Живот как натянутый барабан: эти девять проверенных упражнений делают талию уже и спину сильнее

Плоский живот ассоциируется с бикини и узкими джинсами, но на деле это ещё и вопрос здоровья спины, осанки и сильного мышечного корсета. Многие старательно "качают пресс", но выбирают не самые эффективные или даже перегружающие движения. Помочь разобраться, какие упражнения действительно работают, помогают исследования, где сравнивается активность мышц в разных вариантах тренировок. Об этом пишет skillbox. ru.

Какие мышцы отвечают за плоский живот

Живот визуально делают подтянутым мышцы брюшного пресса. Когда они сокращаются, передняя брюшная стенка словно подтягивается к позвоночнику, а корпус становится более собранным. Главную роль в этом "естественном корсете" играют несколько групп мышц.

Прямая мышца живота — это та самая зона, где при низком проценте жира появляются "кубики". Она проходит вертикально от грудины до лобковой кости и отвечает за сгибание корпуса. Чем лучше развита эта мышца, тем более плоским и рельефным выглядит живот.

Внутренние и наружные косые мышцы проходят по бокам туловища и помогают подчеркнуть линию талии. Они участвуют в поворотах и наклонах, поддерживают правильную осанку и стабилизируют корпус. Развитые косые мышцы визуально делают талию более выразительной и помогают убрать "валики" по сторонам.

Поперечная мышца живота расположена глубже всех. Она словно пояс обхватывает талию, поддерживает внутренние органы и помогает спине. Когда поперечная мышца включена и работает, живот выглядит более подтянутым даже без выраженного рельефа. Именно поэтому важно тренировать не только "кубики", но и глубокие мышцы.

Как выбирали самые эффективные упражнения

Чтобы понять, какие упражнения для плоского живота действительно дают максимальную отдачу, в лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего провели исследование. Группу добровольцев возглавлял доктор наук Питер Фрэнсис. В эксперименте участвовали 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет: как начинающие любители фитнеса, так и те, кто тренируется почти каждый день.

Во время занятия к участникам подключали электромиографию (ЭМГ) — метод, который позволяет оценивать активность мышц в момент их работы. Для каждого упражнения замеряли, насколько сильно включается брюшной пресс, и сравнивали результаты между собой. Полный протокол тестирования занимал около часа на человека.

По итогам исследования Американский совет по физическим упражнениям (ACE) выделил ряд упражнений, которые особенно эффективно нагружают мышцы живота. На основе этих данных сформировали рейтинг "топ-9" — именно эти движения чаще всего рекомендуют тем, кто хочет более плоский и подтянутый живот.

Топ-9 упражнений для плоского живота

1. "Велосипед"

"Велосипед" сочетает в себе сразу два типа движения: скручивание корпуса и вращение, то есть поворот из стороны в сторону. За счёт этого одновременно работают прямые и косые мышцы, а корпус активно стабилизируется.

Фитнес-эксперты отмечают, что привычный вариант, когда человек просто лежит на спине, быстро "перебирает" ногами в воздухе и тянет голову к коленям, мало нагружает пресс и сильно перегружает шею и поясницу. Чтобы "велосипед" действительно помог сделать живот более плоским, нужно следить за техникой.

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на спину, одну ногу согните и подтяните к груди, вторую выпрямите и поднимите над полом.

2. Руки положите на затылок, локти разведите в стороны и не тяните голову руками.

3. Плавно оторвите плечи от пола и разверните корпус так, чтобы локоть тянулся к противоположному колену.

4. Одновременно меняйте положение ног: одна сгибается и идёт к груди, другая выпрямляется.

5. Двигайтесь медленно, контролируя каждое повторение и сохраняя напряжение в прессе.

Чем медленнее и осознаннее вы крутите "педали", тем активнее работают мышцы живота. Важно следить, чтобы поясница не прогибалась и не "падала" на коврик.

2. Подъём ног

Подъёмы ног в большей степени нагружают нижний отдел прямой мышцы живота и меньше — верхний. Это полезное упражнение для тех, кто хочет подтянуть низ живота и уменьшить ощущение "мягкого" низа.

"Ленивый" подъём ног лёжа

Простой вариант можно делать даже утром в постели или на коврике перед телевизором. Он почти не требует оборудования и подходит новичкам.

1. Лягте на спину, положите руки под ягодицы или на поясницу, чтобы поддержать её.

2. Напрягите пресс, слегка прижмите поясницу к поверхности.

3. Поднимайте прямые ноги вверх, не разъединяя их и не рывками.

4. В верхней точке задержитесь на пару секунд.

5. Медленно опустите ноги, стараясь не бросать их на пол.

Чем плавнее движение, тем меньше риск перегрузить поясницу. Если тяжело выполнять подъём с выпрямленными ногами, можно сначала слегка сгибать колени.

Подъём ног из виса

Продвинутый вариант выполняется на турнике, шведской стенке или на специальном тренажёре типа "капитанский стул".

1. Повисните на перекладине, слегка напрягите плечи и корпус.

2. Чуть поднимите ноги и зафиксируйте напряжение в нижней части живота.

3. На вдохе плавно сгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах, поднимая их примерно до уровня таза.

4. На выдохе так же контролируемо опускайте ноги в исходное положение.

Частая ошибка — выполнять движение за счёт сгибателей бедра, а не за счёт мышц пресса [1]. Чтобы этого избежать, важно не раскачиваться, не делать махи и следить за ощущением работы именно в области живота.

3. Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе позволяют меньше нагружать поясницу и, по данным исследований, могут быть почти вдвое эффективнее классических скручиваний на полу. Мяч создаёт нестабильную опору, и мышцам кора приходится активнее включаться, чтобы удерживать равновесие.

1. Сядьте на фитбол, затем "пройдите" ногами вперёд, пока мяч не окажется под поясницей и лопатками.

2. Стопы поставьте на пол, колени согните.

3. Руки можно скрестить на груди или завести за голову, не тянув шею.

4. На выдохе поднимайте корпус к бёдрам, слегка сводя плечи.

5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, сохраняя контакт поясницы с мячом.

Главный ориентир — не высота подъёма, а качество: поясница остаётся прижатой к фитболу, движение плавное, а живот остаётся в лёгком напряжении даже в нижней точке.

4. Скручивания с прямыми ногами вверх

Это упражнение сочетает подъём ног и скручивание корпуса, поэтому активно работает как верхняя, так и нижняя часть пресса.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.

2. Вытяните ноги вверх, можете слегка согнуть их в коленях и скрестить в области голеней.

3. Напрягая мышцы живота, подтягивайте верх корпуса к ногам.

4. Не прижимайте подбородок к груди, расстояние между ними должно оставаться примерно одинаковым.

Выдыхайте в момент подъёма и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Такое дыхание помогает лучше контролировать движение и сохранять напряжение в прессе.

5. "Торсо-трек"

Упражнение "Торсо-трек" заняло пятое место в рейтинге Американского совета по упражнениям. В классическом варианте выполняется на специальном тренажёре с ручками: человек, стоя на коленях, "скользит" корпусом вперёд, удерживая тело за счёт мышц живота. Если тренажёра нет, похожее движение можно сделать с фитболом.

1. Встаньте на колени, поставьте фитбол перед собой на вытянутых руках.

2. Положите ладони на мяч и начинайте медленно перекатывать его вперёд.

3. Одновременно выпрямляйте корпус, стараясь тянуться грудью к полу, а не прогибаться в пояснице.

4. Когда предплечья окажутся на мяче и вы почувствуете напряжение в прессе, сделайте небольшую паузу.

5. Затем согните локти и вернитесь в исходное положение.

За счёт нестабильной опоры активно включаются не только мышцы живота, но и плечевого пояса. Поэтому важно дозировать нагрузку и не выполнять движение рывками, особенно если вы не привыкли к такому формату тренажёров.

6. Скручивание с прямыми руками

Этот вариант делает классические скручивания заметно сложнее: руки вытягиваются за головой, и мышцы пресса вынуждены работать интенсивнее.

1. Лягте на коврик, вытяните руки за головой и сцепите ладони в замок.

2. Напрягите живот и прижмите поясницу к полу.

3. Плавно оторвите лопатки, поднимая верхнюю часть корпуса. Руки остаются прямыми.

4. Опуститесь обратно и повторите движение нужное количество раз.

Если при упражнении сильно напрягается шея, можно одну руку завести за голову для поддержки, а вторую оставить вытянутой. Главное — сохранять движение плавным и не "подбрасывать" корпус за счёт маха руками.

7. Обратное скручивание

При обычных скручиваниях работает в основном верхняя часть пресса. Обратные скручивания смещают акцент в нижнюю зону прямой мышцы живота, а также частично включают внутренние и наружные косые мышцы.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.

2. Поднимите ноги, согните колени так, чтобы голени были параллельны полу.

3. Используя мышцы живота, подтягивайте колени к лицу, слегка отрывая таз от пола.

4. В верхней точке ненадолго задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ноги не нужно полностью опускать на пол: небольшая пауза в нескольких сантиметрах от коврика помогает сохранить напряжение и делает упражнение более эффективным.

8. Ролик для пресса

Ролик для пресса — компактный аксессуар, который позволяет хорошо включить мышцы кора и сделать живот более подтянутым. При правильной технике в движении участвуют прямые и косые мышцы живота, а также плечевой пояс и ягодицы.

1. Встаньте на колени на коврик, поставьте ролик перед собой и положите на него ладони.

2. Расположите валик примерно под плечевыми суставами.

3. Напрягите мышцы живота, чтобы не прогибаться в пояснице.

4. Медленно катите ролик вперёд, пока корпус не окажется почти параллелен полу или вы не почувствуете выраженное напряжение в прессе.

5. Вернитесь в исходное положение, подтягивая ролик обратно.

Чтобы дополнительно задействовать косые мышцы, можно слегка менять траекторию движения: выкатывать ролик не строго вперёд, а по диагонали — вправо и влево.

9. Планка на предплечьях

Планка завершает рейтинг, но по эффективности для мышц кора остаётся одним из самых универсальных упражнений. Она не требует оборудования, развивает выносливость и отлично дополняет динамические движения.

1. Лягте на живот, поставьте предплечья на коврик, ладони направьте вниз.

2. Поднимитесь на носки и на локти, выстраивая тело в прямую линию от макушки до пяток.

3. Напрягите мышцы живота и ягодиц, не проваливайте поясницу и не задирайте таз слишком высоко.

4. Держите позицию от 20 до 60 секунд, затем опуститесь и отдохните.

Задержка дыхания делает упражнение субъективно проще, но неправильно нагружает организм. Гораздо полезнее дышать ровно, делая спокойные вдохи и выдохи. Если выдержать классическую планку сложно, можно опуститься на колени. Для усложнения иногда используют утяжелители на спине, но добавлять их стоит только при хорошей технике.

Кому упражнения для плоского живота могут навредить

Не все тренировочные схемы подходят каждому. Беременным женщинам большинство упражнений на пресс противопоказано, особенно в положении лёжа на спине. В некоторых случаях тренер может подобрать мягкие варианты, например осторожную работу на фитболе, чтобы поддерживать тонус без избыточного давления на живот.

С особой осторожностью к скручиваниям и подъёмам ног нужно относиться людям с диастазом (расхождением прямых мышц живота), остеопорозом, грыжами белой линии живота или межпозвонковыми грыжами. Такие состояния требуют консультации врача и индивидуальных рекомендаций.

Раньше обычные скручивания считались базовым упражнением для пресса. Сейчас на них смотрят внимательнее: считается, что межпозвоночные диски выдерживают ограниченное количество циклов сгибания. Если диск уже повреждён или есть хроническая боль в пояснице, каждое дополнительное сгибание может усиливать нагрузку. В исследовании указывается, что при некоторых вариантах скручиваний давление внутри диска может увеличиваться более чем вдвое.

Это не значит, что любые упражнения на пресс автоматически приводят к грыжам. Но при уже существующих проблемах с позвоночником тренировка для плоского живота действительно может оказаться вредной. Особенно опасны движения, где сочетаются резкие сгибания и сильное напряжение. Важно не начинать занятие, если болит шея или поясница, и прекращать упражнение при неприятных ощущениях.

Можно ли убрать жир с живота только упражнениями

Многие программы, ролики и советы в соцсетях обещают локальное жиросжигание: например, что ежедневные скручивания "растопят" жир на животе. Однако обмен веществ не ускоряется в одной конкретной зоне только потому, что там работают мышцы.

В эксперименте Университета Южного Иллинойса людям с лишним весом и сидячим образом жизни предложили в течение шести недель выполнять упражнения на пресс. После измерений оказалось, что толщина жировой прослойки на животе практически не изменилась, а вот выносливость мышц заметно выросла. То есть локально убрать жир только за счёт упражнений на пресс не получилось.

Кроме того, распределение жира во многом определяется наследственностью. У одних людей больше жира откладывается в области бёдер, у других — на животе, у третьих — в верхней части тела. По оценкам, примерно до 60% особенностей жировых отложений связаны с генетикой. Поэтому чуть выступающий "мягкий" живот при нормальном весе иногда — семейная особенность, а не результат "лени".

Тем не менее упражнения для мышц пресса имеют смысл. Если регулярно выполнять движения из топ-9, живот становится более подтянутым, улучшается осанка, уменьшается чрезмерный прогиб в пояснице. Иногда именно из-за этого прогиба живот визуально выпячивается вперёд, даже если жировой прослойки немного.

Как отслеживать прогресс

Главный инструмент — не весы, а сантиметр. Измеряйте обхват талии на уровне пупка, а также бёдер и груди примерно раз в неделю. Даже если стрелка весов стоит на месте, уменьшение талии на 1-2 сантиметра — знак, что мышцы подтягиваются, а тело становится более компактным. Удобно записывать данные в дневник или приложение, чтобы видеть динамику и не переживать из-за временной остановки.

Одежда тоже работает как индикатор. Джинсы, которые раньше едва застёгивались, или платье, подчеркивающее силуэт, неожиданно начинают сидеть свободнее. Появляется небольшой рельеф в области живота, исчезает ощущение "расплывчатости" корпуса. Всё это говорит о том, что выбор упражнений и регулярность тренировок дают результат.

Дополнительно можно фотографировать себя раз в несколько недель в одинаковой одежде и при одном освещении. На снимках лучше видно, как меняется осанка, выпрямляются плечи и подтягивается зона живота. В сочетании с продуманным рационом и общей активностью упражнения для пресса помогут сформировать сильный кор и более плоский живот без жёстких запретов и изматывающих подходов.

Сравнение упражнений для плоского живота

Разные упражнения из топ-9 нагружают мышцы пресса по-своему. "Велосипед" и обратные скручивания лучше всего прорабатывают прямую и косые мышцы за счёт одновременного сгибания и поворота корпуса. Скручивания на фитболе и упражнения с роликом добавляют нестабильность, поэтому включают больше глубинных мышц кора.

Динамические варианты вроде подъёма ног или "торсо-трека" требуют хорошего контроля и часто ощущаются сложнее. Они сильнее включают нижнюю часть пресса, но требуют укреплённой спины и аккуратной техники. Статическая планка, наоборот, развивает выносливость: там нет видимого движения, но напряжение сохраняется сразу во многих мышцах.

Если упростить сравнение, можно выделить несколько акцентов. Новичкам обычно легче начать со статических позиций и простых подъёмов ног на полу. Тем, кто хочет рельеф и готов тратить больше времени, подойдут сложные связки с фитболом, роликом и динамическими скручиваниями. А при чувствительной пояснице безопаснее делать упор на планку и умеренную работу на фитболе, избегая резких сгибаний.

Главная идея — не выбирать одно "самое лучшее" упражнение, а комбинировать несколько вариантов. Так вы разгружаете суставы, равномерно прорабатываете разные зоны пресса и снижаете риск перегрузки.

Плюсы и минусы домашней тренировки пресса

Тренировать пресс можно и дома, используя минимум инвентаря: коврик, фитбол, ролик для пресса, при желании — турник или шведскую стенку. Такой формат имеет свои преимущества и ограничения.

К плюсам можно отнести:

• доступность — не нужно оформлять абонемент в зал;
• экономию времени — легко встроить короткие сессии в плотный график;
• возможность тренироваться в удобной одежде и комфортном темпе;
• гибкость — можно комбинировать упражнения на пресс с йогой, растяжкой или кардио.

Но есть и минусы, о которых важно помнить:

• сложнее контролировать технику без тренера, особенно при проблемах со спиной;
• при недостатке инвентаря труднее постепенно усложнять нагрузку;
• дома больше отвлекающих факторов, из-за чего снижается регулярность;
• при серьёзных противопоказаниях проще "закрыть глаза" на боль и продолжать, хотя нужен врач.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, полезно заранее продумать небольшой набор оборудования: удобный фитнес-коврик, возможно, фитбол, резиновую ленту или ролик для пресса. Эти недорогие аксессуары расширяют арсенал упражнений и помогают безопаснее работать с мышцами живота.

Советы по безопасной тренировке пресса шаг за шагом

1. Оцените самочувствие и возможные ограничения. Если есть хронические боли в спине, грыжи или диастаз, обсудите план тренировок с врачом или физиотерапевтом. При острой боли занятия лучше отложить.

2. Разогрейте мышцы перед нагрузкой. Несколько минут лёгкого кардио, вращения корпуса, движения плечами и тазом подготовят суставы и связки. Даже короткая разминка снижает риск травм.

3. Постройте тренировку от простого к сложному. Начните с базовых упражнений — планки, простых подъёмов ног, мягких скручиваний на фитболе. По мере роста выносливости добавляйте "велосипед", ролик для пресса, "торсо-трек".

4. Следите за техникой и дыханием. Поясница не должна резко провисать, шея — перенапрягаться. При подъёме корпуса или ног выдыхайте, при возвращении в исходное положение — вдыхайте. Если дыхание сбивается, уменьшайте темп.

5. Не забывайте о отдыхе и восстановлении. Пресс — такая же мышца, как и остальные. Ему нужно время на восстановление, поэтому не обязательно нагружать его ежедневно. Достаточно несколько качественных тренировок в неделю в сочетании с общей активностью и разумным питанием.

Популярные вопросы о упражнениях для плоского живота

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы увидеть результат?
Нет необходимости заниматься исключительно прессом ежедневно. Мышцам требуется время на восстановление, поэтому 2-4 тренировок на мышцы кора в неделю обычно достаточно, особенно если вы сочетаете их с ходьбой, силовыми упражнениями для других групп и умеренным кардио. Важнее регулярность и техника, а не ежедневный "марафон" скручиваний.

Что лучше для плоского живота: планка или скручивания?
У этих упражнений разные задачи. Планка развивает выносливость и хорошо укрепляет глубокие мышцы кора, при этом меньше нагружает позвоночник при правильной технике. Скручивания сильнее акцентируют работу прямой мышцы живота, но при проблемах со спиной могут быть не лучшим вариантом. Оптимальный подход — сочетать оба формата, подбирая объём под своё самочувствие.

Какой инвентарь пригодится для тренировки пресса дома?
Минимальный набор — коврик, чтобы не скользить и не давить на позвоночник. Дополнительно можно приобрести фитбол, ролик для пресса и, при возможности, турник или настенную перекладину. С помощью этих аксессуаров вы сможете выполнять скручивания на фитболе, подъёмы ног из виса, упражнения с роликом и разнообразить простые планки. Такой компактный инвентарь занимает мало места, но заметно расширяет варианты нагрузки.