Ночью всё должно спать — даже свет: что происходит с организмом, когда это не так

Когда кажется, что привычка пролистывать ленту перед сном — безвредная мелочь, организм реагирует иначе. Исследование Университета Флиндерса, опубликованное в JAMA Network Open, показало: воздействие яркого света ночью способно значительно повысить риск сердечных заболеваний, включая инфаркты, инсульты и сердечную недостаточность.

Свет против сердца

В эксперименте участвовало почти 89 000 человек из Великобритании. Учёные из FHMRI Sleep Health в течение 9,5 лет отслеживали свыше 13 миллионов часов светового воздействия, фиксируя данные с носимых датчиков. Выяснилось, что у тех, кто часто подвергался воздействию яркого света ночью, вероятность сердечной недостаточности была выше на 56 %, а инфаркта — на 47 %. Эти показатели сохранялись даже после учёта уровня физической активности, рациона, сна и генетики.

"Это первое крупномасштабное исследование, показывающее, что простое воздействие света ночью является самостоятельным фактором риска для сердца", — отметил научный сотрудник FHMRI Sleep Health доктор Дэниел Уиндред.

Почему свет так опасен ночью? Он нарушает внутренние биоритмы, заставляя организм вести себя так, будто ещё день. Нарушается выработка мелатонина — гормона сна, который участвует в регуляции давления, обмена веществ и восстановления клеток. Со временем постоянное смещение цикла "день-ночь" приводит к хроническому стрессу сосудов и сердца.

Невидимый раздражитель

Ночной свет воспринимается телом не только глазами: даже слабое освещение, отражённое от стен, способно воздействовать на сетчатку и посылать сигналы в мозг, блокируя ночные процессы восстановления. По данным исследования, женщины и молодые люди оказались наиболее уязвимыми. Профессор Шон Кейн из той же лаборатории объяснил, что женский организм может острее реагировать на нарушение биологических часов — это подтверждают и предыдущие работы.

"Женщины, подвергшиеся воздействию высоких уровней освещения ночью, имели тот же риск сердечной недостаточности, что и мужчины, хотя обычно у них есть естественная защита от таких болезней", — добавил Кейн.

Можно ли говорить о бытовом риске? Да. Проблема затрагивает не только ночных сменщиков или жителей мегаполисов, но и тех, кто привык засыпать при свете телевизора или экрана смартфона.

Как защититься

Исследователи отмечают: воздействие света — редкий фактор риска, который легко контролировать. Несколько простых шагов снижают нагрузку на организм:

1. Использовать плотные шторы или маску для сна.

2. Установить приглушённый ночник вместо яркой лампы.

3. Убирать из спальни экраны и источники синего света.

4. Не пользоваться телефоном хотя бы за 30 минут до сна.

5. Следить, чтобы спальня оставалась максимально тёмной.

Что произойдёт, если игнорировать эти правила? Организм постепенно адаптируется к сбою: человек перестаёт чувствовать усталость, но уровень кортизола растёт, давление повышается, а сердце работает без полноценного отдыха. Альтернатива — вернуть телу естественный ритм, при котором ночь действительно тёмная.

Когда технологии мешают биологии

Современный человек живёт в среде постоянного света. Светодиодные вывески, уличные фонари, подсветка дворов — всё это делает города "вечными днями". По сравнению с серединой XX века, когда источники ночного освещения были редкостью, уровень светового загрязнения вырос в десятки раз. Тогда сердечно-сосудистые болезни связывали с образом жизни и питанием, сегодня добавился новый фактор — световая нагрузка.

"Мы не говорим об экстремальных случаях — даже слабый домашний свет может сбить естественные ритмы тела", — пояснил доцент Эндрю Филлипс из FHMRI Sleep Health.

Эти слова подтверждает статистика: число людей с нарушениями сна растёт параллельно с увеличением светового загрязнения.

А если полностью погрузить комнату в темноту? Польза очевидна — выработка мелатонина возвращается к норме, фазы сна становятся глубже, утром легче просыпаться, а давление выравнивается. Однако для городских жителей полной темноты добиться трудно, поэтому помогают плотные шторы или специальные очки с фильтрацией синего спектра.

Сердце, свет и привычки

Сравнивая данные разных исследований, можно заметить: воздействие ночного света вреднее, чем короткий недосып. Недосып организм компенсирует днём, а смещение циркадных ритмов лишает эту возможность. По аналогии с питанием, это не просто "лишняя калория", а сбой в системе метаболизма.

Частая ошибка — считать, что тусклый экран не влияет на организм. На деле смартфон излучает коротковолновой синий спектр, особенно активный в вечерние часы. Последствия — бессонница, учащённое сердцебиение и скачки давления. Замена яркости на "тёплый режим" помогает частично, но не решает проблему полностью.

А если включать свет при ночных пробуждениях? Лучше использовать маломощную лампу с красноватым оттенком — она меньше вмешивается в ритмы мозга. Альтернатива — ночник с направленным светом, не освещающий глаза.

Новая гигиена сна

Исследователи из Университета Флиндерса призывают относиться к свету так же серьёзно, как к питанию или физическим нагрузкам. Ночные привычки теперь рассматриваются как элемент профилактики болезней сердца. В будущем, по их мнению, появятся рекомендации по освещению не только для домов, но и для больниц, гостиниц и городских кварталов.

Что изменится, если общество примет эти выводы? Архитекторы будут проектировать здания с учётом биоритмов, города — снижать яркость уличных фонарей, а бытовая техника — автоматически затемнять экраны вечером. Такой подход уже тестируют в некоторых клиниках сна.

Ошибочное представление, что только генетика определяет здоровье сердца, постепенно уступает место пониманию: образ жизни, в том числе световая среда, влияет не меньше. Современные технологии дают возможность управлять этим фактором — вопрос лишь в желании.