Почему одни рвут штангу, а другие — марафон: эти мышцы отвечают за взрывную силу человека

Когда тело совершает рывок, бросок или подъем тяжести, включается особый тип мышечных волокон — быстрые, или гликолитические. Именно они обеспечивают мгновенную силу и скорость, но требуют частого восстановления. Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь СЭ разбирался, как устроены эти волокна и почему их развитие определяет физическую мощь человека.

Что такое быстрые мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна (тип II) представляют собой структуру, ориентированную на кратковременную, но интенсивную работу. В отличие от медленных (окислительных), они получают энергию не из кислорода, а из расщепления глюкозы — процесса, называемого анаэробным гликолизом.

"Быстрые волокна можно назвать "ускорителями" тела. Они мгновенно включаются, когда требуется мощный выброс энергии — например, при спринте или рывке в тяжёлой атлетике", — объясняет фитнес-тренер Елена Соболь.

Именно гликолитические волокна дают возможность развить максимальное усилие за короткий промежуток времени. Однако их ресурс ограничен: накопленные углеводы и ферменты быстро расходуются, а восстановление занимает больше времени, чем у медленных волокон.

Почему они устают быстрее? Анаэробный процесс выработки энергии сопровождается накоплением молочной кислоты. Когда её концентрация превышает порог, мышцы перестают сокращаться эффективно. Поэтому такие волокна не приспособлены для длительных нагрузок, но незаменимы в кратковременной силовой работе.

Структура и особенности

Гликолитические волокна толще и светлее, чем окислительные. Белый цвет объясняется низким содержанием миоглобина — белка, связывающего кислород. Из-за этого они менее выносливы, но обладают большей силой сокращения.

В среднем скорость их реакции в два раза выше, чем у медленных волокон. Это значит, что человек с преобладанием волокон типа II способен быстрее стартовать, прыгнуть выше и поднять больший вес.

А что если тренировать только быстрые волокна? Развитие силы ускорится, но снизится общая выносливость. Оптимальный результат достигается при сочетании обеих систем: аэробной (медленной) и анаэробной (быстрой).

Генетика и спорт

Распределение типов волокон у каждого человека индивидуально. По словам Елены Соболь, соотношение закладывается генетически, но тренировки способны изменить функциональные свойства волокон.

"Спортсмены с преобладанием быстрых волокон добиваются успехов в спринте, прыжках, тяжёлой атлетике. У бегунов-марафонцев, наоборот, доминируют медленные волокна — они устойчивы к усталости", — уточняет Соболь.

Примером служат Олимпийские чемпионы: у спринтеров — около 70-80 % быстрых волокон, у марафонцев — не более 30 %. Однако большинство людей имеют смешанный тип, что позволяет развивать как силу, так и выносливость.

Можно ли "перепрограммировать" мышцы? Полностью изменить структуру невозможно, но тренировки влияют на адаптацию: медленные волокна могут работать быстрее, а быстрые — дольше, если стимулировать их в определённом режиме.

Как тренировать быстрые волокна

Для их активации требуется высокая интенсивность и короткая продолжительность подходов. Это основа анаэробных тренировок.

Ключевые принципы:

1. Высокая нагрузка, короткое время. Подходы по 6-10 повторений с весом 70-90 % от максимума.

2. Долгий отдых между подходами — 1,5-3 минуты, чтобы восстановить запасы АТФ и креатинфосфата.

3. Взрывная динамика. Движение должно быть мощным, с ускорением.

4. Силовые и плиометрические упражнения. Прыжки, спринты, штанга, рывки, махи гирей.

Почему не стоит тренироваться дольше часа? После 40-60 минут интенсивных упражнений организм переходит на катаболический режим: уровень кортизола растёт, а восстановление волокон замедляется.

Ошибка: выполнять упражнения на выносливость для развития силы. Последствие — рост аэробных способностей, но потеря взрывной мощности. Альтернатива — ограничить объём и увеличить интенсивность.

Примеры эффективных упражнений

• Спринтерские забеги на 60-100 метров.

• Прыжки с места и на платформу.

• Тяжёлая атлетика (рывки, толчки, становая тяга).

• Интервальные тренировки HIIT с короткими фазами максимальной нагрузки.

• Удары и толчки с отягощением (например, броски медбола).

А что если тренироваться без оборудования? Подойдут взрывные отжимания, прыжки из приседа, спринт на месте, ускорения по лестнице. Главное — сохранять короткую, но предельно мощную фазу работы.

Ошибка → последствие → альтернатива

Ошибка: выполнять упражнения медленно с малым весом. Последствие: развитие выносливости вместо силы. Альтернатива: использовать вес выше 70 % от максимума и взрывное выполнение.

Ошибка: сокращать отдых между подходами. Последствие: снижение мощности, накопление усталости. Альтернатива: делать паузы 2-3 минуты для полного восстановления.

Ошибка: игнорировать разминку. Последствие: повышенный риск растяжений. Альтернатива: динамическая разминка — махи, вращения, прыжки на месте.

Баланс силы и восстановления

Быстрые волокна требуют долгого отдыха, потому что истощаются мгновенно. Если их перегружать, снижается сила, а мышцы становятся "забитыми". Восстановление включает не только сон, но и питание: углеводы — для восполнения гликогена, белки — для регенерации тканей.

А что если тренировать их ежедневно? Эффект будет противоположный — снижение мощности и микротравмы. Рекомендованный режим — не чаще трёх раз в неделю с перерывами не менее 48 часов.

"Тренировка быстрых волокон — это умение работать на пределе и останавливаться вовремя. Сила без восстановления превращается в истощение", — отмечает Елена Соболь.

Почему развитие быстрых волокон важно

Даже вне спорта этот тип мышц необходим. Он отвечает за скорость реакции, способность быстро подняться, удержать равновесие и предотвратить падение. С возрастом быстрые волокна атрофируются быстрее медленных, поэтому тренировки на силу и взрывную работу критически важны для сохранения функциональности.