Минуты вместо часов, но эффект громче: этот подход создаёт мощный стимул для роста мышечной массы

Высокоинтенсивный силовой тренинг подходит при дефиците времени — эксперт

Многим кажется, что чем дольше они задерживаются в тренажёрном зале, тем быстрее вырастут мышцы и придёт рельеф. Но у силового тренинга есть подход, который делает ставку не на количество подходов, а на их интенсивность. Он позволяет сокращать время занятий и при этом продолжать прогрессировать в массе и силе. Об этом пишет sportmaster. ru.

От классического объёма к высокоинтенсивному подходу

Сегодня большинство программ в фитнес-клубах строятся вокруг классического силового тренинга. Если вы приходите к персональному тренеру, то, скорее всего, в вашем плане окажутся знакомые три-пять подходов в каждом упражнении, по 8-12 повторений, работа "почти до отказа" и длительность тренировки около часа или даже больше. Такой формат даёт стабильный стимул для роста мышц за счёт большого тренировочного объёма.

В классическом варианте спортсмен берёт средний или относительно тяжёлый вес, выполняет подход, останавливается с запасом, затем повторяет это несколько раз. Мышцы получают нагрузку постепенно, с нарастающим утомлением — но далеко не всегда включаются все мышечные волокна. Чтобы набрать нужный объём работы, приходится долго переходить от тренажёра к тренажёру, ждать своей очереди к штанге, считать подходы и время отдыха.

На этом фоне высокоинтенсивный силовой тренинг (High-Intensity Training, ВИТ) предлагает совсем другой принцип. Вместо множества подходов используются один-два, но выполняются они максимально тяжело — до подлинного мышечного отказа, когда повторить движение уже буквально невозможно. Идея в том, чтобы дать мышце сильный, но краткий стимул, а затем обеспечить ей достаточно времени для восстановления и роста.

Как появился высокоинтенсивный силовой тренинг

В 1970-е годы американский предприниматель и тренер Артур Джонс сконструировал "Наутилус" — предка современных блочных тренажёров, без которых трудно представить любой фитнес-клуб. Параллельно он формулировал собственный взгляд на силовой тренинг, который позже стал фундаментом метода ВИТ. Джонсу казалось логичным, что один по-настоящему тяжёлый подход способен дать больше пользы, чем несколько средних.

В первой статье Джонса о высокоинтенсивном тренинге почти не было ссылок на научные работы. Но позже выяснилось, что его идеи неплохо согласуются с физиологией. Ещё в 1960-х исследователи показали: работа до мышечного отказа позволяет задействовать максимум мышечных волокон в целевой группе. Позже стало ясно и другое: после определённого количества подходов отдача от каждого дополнительного резко падает, и объём перестаёт давать заметную прибавку в результате.

Из этой логики вырос принцип ВИТ: вместо того, чтобы "добивать" мышцу бесконечными подходами, спортсмен делает один максимально напряжённый подход в заданном диапазоне повторений, доводя движение до отказа, а затем даёт телу время восстановиться. Мышца получает сильный стимул и не перегружается избыточным объёмом, а тренировка в целом становится короче.

Принципы ВИТ: подход Майка Ментцера и Дориана Йейтса

Одним из самых известных последователей Артура Джонса стал профессиональный бодибилдер Майк Ментцер, обладатель титула "Мистер Вселенная" 1978 года. Он адаптировал идеи ВИТ под свои задачи и сформировал систему Heavy Duty ("Тяжёлая работа"), которая до сих пор интересует любителей силового тренинга. В её основе — несколько ключевых принципов.

Небольшое число тяжёлых подходов. Спортсмен делает один-два рабочих подхода до мышечного отказа в каждом упражнении, предваряя их лёгкими разминочными подходами с тем же снарядом — гантелями, штангой или на тренажёре.
Приоритет восстановления. Нагрузка в ВИТ очень высока, поэтому между тренировками планируются большие паузы. Ментцер мог тренироваться один раз в четыре-семь дней, а само занятие занимало около 20-30 минут.
Постоянный прогресс в весах. Диапазон повторений задаётся заранее: для крупных мышц (грудь, спина, ноги) при работе на силу и массу — примерно 6-12 повторений, для более мелких мышц или при акценте на выносливость — около 12-20. Как только атлет выполняет верхнюю границу диапазона, вес на штанге или тренажёре увеличивается.
Контроль техники. Повторения выполняются медленно и осознанно, без рывков и читинга, чтобы нагрузка ложилась именно на целевую мышцу, а не на инерцию снаряда.
Выход за пределы отказа. Ментцер активно использовал методы, которые позволяют "протянуть" подход чуть дальше обычного отказа. Один из любимых вариантов — "отдых-пауза": спортсмен доходит до отказа, отдыхает 10-20 секунд и снова делает несколько повторений до отказа, пока совсем не сможет поднять вес.

Другой яркий представитель ВИТ — Дориан Йейтс, шестикратный "Мистер Олимпия" и одна из главных фигур в истории бодибилдинга. Он применял высокоинтенсивный подход для подготовки к топовым турнирам, показав на собственном примере, что такая методика даёт впечатляющий результат. Йейтс использовал модифицированный Heavy Duty и дополнил его своими находками.

Он выполнял 1-2 рабочих подхода до отказа в упражнении: если был второй подход, то, как правило, с меньшим весом, в роли "добивающего".
Активно использовал методы сверхотказной работы: дроп-сеты, негативные повторения, частичные амплитуды.
Строил тренировки по сплит-схеме: примерно четыре занятия в неделю, каждое — около 45 минут, с распределением мышечных групп по разным дням.

Такое сочетание коротких, но тяжёлых тренировок, акцент на технику и продуманные периоды восстановления сделали ВИТ узнаваемой и до сих пор обсуждаемой системой.

Для кого подходит ВИТ и как организовать цикл

Высокоинтенсивный силовой тренинг привлекателен для тех, у кого мало времени на зал, но есть желание прогрессировать. При грамотном подходе он может подойти и новичкам, и опытным атлетам. Начинающим важно в самом начале работать под присмотром тренера, чтобы отточить технику упражнений на тренажёрах, со штангой и с гантелями. Более продвинутые спортсмены ценят ВИТ за возможность совместить серьёзные нагрузки с плотным графиком работы и личной жизни.

Главный риск метода — высокая нагрузка на нервную систему. Работа в каждом подходе до отказа и сверхотказные приёмы требуют от центральной нервной системы хорошей "выносливости". Если игнорировать отдых, недосыпать и плохо питаться, велик шанс столкнуться с хронической усталостью, падением мотивации и частыми простудами. Поэтому при ВИТ особенно важны сон, рацион с достаточным количеством белка и калорий, адекватный питьевой режим и разумное количество других нагрузок, включая кардио.

Часто ВИТ используют циклами. Одна из возможных схем — тренироваться 4-6 недель с высокоинтенсивной нагрузкой, после чего полностью разгрузить тело на неделю, фактически устранив любые силовые занятия. Затем можно провести ещё одну неделю в "облегчённом" режиме, используя около половины рабочих весов и избегая отказа. Такой подход помогает нервной системе восстановиться и подготовиться к следующему тяжёлому циклу.

Важно помнить, что ВИТ не отменяет общих принципов безопасности. Разминка перед тренировкой остаётся обязательной: суставная гимнастика, лёгкое кардио и разминочные подходы с малым весом снижают риск травм. При наличии хронических заболеваний или проблем с позвоночником, коленями, сердечно-сосудистой системой имеет смысл заранее обсудить формат нагрузок с врачом.

Пример программы тренировок в стиле ВИТ

Ниже — пример того, как может выглядеть программа в стиле ВИТ для занятий в тренажёрном зале. В ней используются привычные упражнения с гантелями, штангой, на блочных и рычажных тренажёрах, а также работа на пресс. Главное — соблюдать технику и выбирать такой вес, чтобы рабочий подход действительно доходил до отказа в заданном диапазоне повторений.

День 1 (низ тела, плечи и трицепс):

жим гантелей сидя: 1 подход на 12-20 повторений;
махи гантелями в стороны: 1 подход на 12-20 повторений;
разгибание рук в верхнем блоке: 1 подход на 12-20 повторений;
жим ногами в тренажёре: 1 подход на 12-20 повторений;
разгибание ног в тренажёре: 1 подход на 12-20 повторений.

День 2 (верх тела, бицепс и пресс):

тяга вертикального блока к груди: 1 подход на 6-10 повторений;
тяга гантели одной рукой в наклоне: 1 подход на 12-20 повторений;
жим штанги лёжа от груди: 1 подход на 6-10 повторений;
сведение рук в тренажёре на грудь: 1 подход на 12-20 повторений;
скручивания или пресс в тренажёре: 1 подход на 20-30 повторений.

Рабочий вес подбирается так, чтобы вы могли выполнить упражнение до отказа внутри указанного диапазона. Например, на первой неделе вам удаётся выполнить 8 повторений жима штанги от груди с весом 60 кг, а девятое уже не поднимается. При условии, что вы хорошо питаетесь и восстанавливаетесь, на следующей тренировке вы можете выполнить уже 10 повторений с теми же 60 кг. Это верхняя граница целевого диапазона, поэтому на третьей неделе вес на штанге увеличивается до 62,5 кг (по диску 1,25 кг с каждой стороны), и цикл набора повторений начинается заново.

Такой алгоритм позволяет измеримо отслеживать прогресс: вы видите, как растёт рабочий вес, а не просто количество пройденных тренировок. Важно фиксировать результаты в дневнике — это помогает вовремя заметить, если прогресс замедляется, и скорректировать режим сна, питания или частоту занятий.

Сравнение классического и высокоинтенсивного силового тренинга

Классический и высокоинтенсивный силовой тренинг решают одну задачу — развитие силы и мышечной массы, но подход к нагрузке у них заметно отличается. В классике упор делается на объём: много подходов и повторений с умеренной интенсивностью. В ВИТ приоритет отдан качеству одного-двух подходов, выполненных максимально тяжело.

Для человека с большим запасом времени классический формат может быть комфортнее: он позволяет дольше "проводить время с железом", использовать больше упражнений и разнообразить тренировки. ВИТ же особенно интересен тем, кто не готов проводить в зале по полтора часа, но хочет получать ощутимый стимул для роста мышц за 30-45 минут.

Есть различия и в ощущениях от тренировок. После классической сессии усталость часто ощущается как равномерная "забитость" мышц. После высокоинтенсивной — как очень глубокая, но локальная усталость в целевых группах и выражанное желание отдохнуть. В обоих случаях важны комфортная одежда, удобная спортивная обувь и безопасный инвентарь — гантели, штанги и тренажёры должны быть исправны, а страховка на тяжёлых жимах иногда просто необходима.

Наконец, оба подхода можно комбинировать. Например, опытные атлеты иногда используют ВИТ для базовых упражнений (жимы, приседания, тяги), а вспомогательные движения выполняют по классической схеме, добирая объём. Это даёт возможность сохранить разнообразие и одновременно воспользоваться преимуществами высокой интенсивности.

Советы по безопасному использованию ВИТ

Чтобы высокоинтенсивный силовой тренинг приносил пользу, а не разочарование, важно внедрять его постепенно и осознанно. Ниже — пример последовательности шагов, которая помогает сделать переход более безопасным.

Оцените своё состояние здоровья. При наличии хронических заболеваний, болей в спине, коленях или проблем с сердечно-сосудистой системой посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять подходы до отказа и тяжёлые веса.
Освойте технику базовых упражнений. Перед тем как работать в отказ, уделите несколько недель отработке движений с лёгкими и средними весами: жимов, тяг, приседаний, разгибаний и сгибаний в тренажёрах. Это снизит риск ошибок в будущем.
Начните с одного упражнения в стиле ВИТ. На первых порах достаточно выбрать 1-2 упражнения в тренировке, где вы будете работать по высокоинтенсивной схеме, а остальные оставить в классическом формате. Так вы посмотрите, как организм реагирует на новую нагрузку.
Следите за восстановлением. Обращайте внимание на сон, аппетит, настроение, желание тренироваться. При первых признаках накопленной усталости разумно немного снизить интенсивность, уменьшить число подходов в отказ или добавить дополнительные дни отдыха.
Ведите дневник. Записывайте упражнения, веса, количество повторений и самочувствие. Это поможет объективно оценивать прогресс и вовремя корректировать программу — добавлять или убирать упражнения, менять сплит, подстраивать частоту занятий.
Не гонитесь за экстримом. ВИТ не требует постоянной работы "на пределе жизни". Главное — систематически прогрессировать в весах и повторениях, а не каждый раз устраивать испытание на выносливость любой ценой.