Думаете. что после 30 лет мышцы уходят безвозвратно? Эти научные лайфхаки обратят весь процесс вспять

Тренировки и обилие белка сохранят мускулатуру в возрасте — профессор ван Лун

Секрет крепкого тела и активного долголетия не сводится к часам, проведённым в спортзале. Главное — понимать, как устроен процесс роста и сохранения мышц. Учёные, включая профессора ван Луна, посвятившего десятилетия изучению обмена веществ и физиологии, доказали: мышцы можно укреплять и после 30, и после 70 лет. Об этом сообщает издание "Лайфхакер".

Белок — основа роста мышц

Мышцы буквально строятся из того, что мы едим. Белок — главный строительный материал, из которого организм создаёт мышечные волокна. Именно профессор ван Лун в 2009 году разработал метод, позволяющий проследить путь аминокислот — компонентов белка — от пищи до мышц.

Учёные использовали молоко, полученное от коров, которым давали специальные помеченные аминокислоты. Из этого молока выделяли казеин — один из главных белков молочных продуктов — и предлагали его добровольцам. В течение нескольких часов после употребления у них брали образцы крови и биопсию тканей, чтобы понять, как быстро питательные вещества включаются в работу.

Результаты оказались впечатляющими: уже через 90 минут после приёма 20 г казеина в кровь попадало 55% аминокислот, а около 20% из них поступали в мышцы и запускали процессы роста. Через пять часов 11% этих аминокислот уже становились частью мышечных структур.

"Понимание того, как быстро аминокислоты усваиваются и превращаются в мышечный белок, позволяет точнее подбирать питание и режим тренировок", — отмечается в материалах лаборатории профессора ван Луна.

Важна не только доза белка, но и время приёма

Количество белка — лишь часть уравнения. Не менее важно, когда именно вы его потребляете. Аминокислоты из пищи не только обеспечивают материал для роста, но и подают телу сигнал к активному синтезу мышц. Главную роль здесь играет аминокислота лейцин, которая не вырабатывается организмом и должна поступать с продуктами. Оптимально — 700-3000 мг лейцина в каждой порции белка.

Чтобы мышцы росли эффективно, важно соблюдать дозировку белка в зависимости от возраста:

молодым людям — около 0,25 г на килограмм массы тела за один приём;
пожилым — примерно 0,4 г на килограмм.

В сутки это составляет 1,4-2 г белка на килограмм массы тела, а идеальным, по данным метаанализа, считается показатель 1,62 г/кг. При этом суточная норма должна распределяться равномерно — например, если нужно 130 г белка в день, их стоит разделить на шесть приёмов по 20 г и добавить порцию перед сном.

"Перед сном полезно выпивать 30-40 г казеина — это поддерживает синтез белка ночью, когда тело восстанавливается", — говорится в исследовании группы ван Луна.

Движение — обязательное условие

Даже при идеальном питании мышцы не растут без физической активности. После 30 лет человек теряет 3-8% мышечной массы каждые десять лет, и компенсировать это можно только сочетанием белка и тренировок. Однако не только возраст, но и малоподвижный образ жизни ускоряет потери.

Исследования показали, что у пожилых людей мышцы исчезают особенно быстро в периоды болезни, когда человек вынужден лежать. За несколько недель без движения часть мышечных волокон погибает безвозвратно.

У молодых эффект не менее выражен: неделя постельного режима может лишить до 1,4 кг мышц — а чтобы вернуть это, придётся тренироваться восемь недель. Даже пять дней без движения уменьшают мышечный объём на 3,5%, а силу — на 9%.

"Электростимуляция и лёгкая физическая активность способны сохранить мышцы даже у пациентов в критическом состоянии", — говорится в отчётах лаборатории ван Луна.

Физическая нагрузка — ключевой стимул, заставляющий мышцы не только удерживать форму, но и развиваться. Доказано: регулярные силовые тренировки дважды в неделю позволяют людям старше 70 лет прибавить около 1,3 кг сухой мышечной массы за полгода.

Пережёвывание — недооценённый инструмент

Качество питания важно не меньше количества. Если вы получаете белок не из порошков, а из натуральных продуктов, тщательно пережёвывайте еду. В одном из экспериментов выяснилось, что после употребления говяжьего фарша уровень аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка, хотя содержание белка одинаковое. Через шесть часов концентрация аминокислот после фарша составляла 61%, после стейка — 49%.

Исследователи предположили, что измельчённая структура пищи облегчает усвоение и ускоряет доставку питательных веществ к мышцам. Хотя синтез белка в этих условиях не всегда выше, общее качество усвоения заметно лучше.

Пережёвывание помогает не только мышцам, но и пищеварению в целом. Тщательная работа зубов облегчает работу желудка и улучшает усвоение витаминов, минералов и аминокислот. Потратив несколько лишних минут за обедом, вы ускорите процессы восстановления организма.

Добавки против натуральных источников белка

Белковые порошки — удобный способ добрать нужное количество протеина, особенно при активных тренировках. Однако у натуральных продуктов есть преимущества.

Полноценность — мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат весь набор аминокислот.
Дополнительные микроэлементы — в еде есть железо, кальций, витамины группы B.
Медленное усвоение — натуральный белок обеспечивает стабильный поток аминокислот.

С другой стороны, спортивные добавки быстрее усваиваются и подходят для восстановления после тренировки. Но при выборе важно обращать внимание на качество состава, отсутствие лишнего сахара и добавок. Идеальный вариант — комбинировать оба подхода.

Советы по сохранению мышц шаг за шагом

Делайте акцент на белковой пище — мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Распределяйте белок равномерно на протяжении дня.
Перед сном выбирайте продукты с казеином — творог, йогурт, молоко.
Включайте силовые тренировки минимум дважды в неделю.
Не забывайте о растяжении и кардионагрузках для поддержания выносливости.
При болезни или вынужденной паузе добавляйте лёгкую активность — дыхательные упражнения или электростимуляцию.