Ягодицы моей мечты: это упражнение задействует сразу все три мышцы и избавляет от ямки на ягодицах

В современном мире, где идеалы красоты диктуют строгие стандарты, многие женщины стремятся к идеальным формам тела, особенно к округлым и упругим ягодицам. Однако так называемые "ямки" в области ягодиц — распространенная особенность, которая часто вызывает недовольство. Эксперты уверяют: избавиться от них полностью можно не всегда, но улучшить ситуацию реально с помощью правильных тренировок и подхода. В материале портала Championat. com, опубликованном 5 ноября 2025 года, тренеры Светлана Ибрагимова и Максим Оборин делятся подробными рекомендациями, включая видеоинструкцию по упражнениям, которые помогут сделать ягодицы более округлыми и гармоничными.

Почему появляются ямки на ягодицах: анатомия и мифы

Ямки на ягодицах — это не всегда дефект, а часто естественная анатомическая особенность человеческого тела. Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем и наставник фитнес-школы Evotren, объясняет: большая ягодичная мышца по природе "вдавленная", а не выпуклая, что видно на анатомических рисунках и фигурах профессиональных бодибилдеров. Кроме того, область бедер шире таза — это норма, а не проблема. Однако в некоторых случаях ямки возникают из-за реальных факторов, требующих коррекции.

Во-первых, это слабая тренированность ягодичного комплекса, включающего большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Большинство людей фокусируется только на большой мышце, выполняя преимущественно приседания, которые больше нагружают квадрицепс (переднюю поверхность бедра), а не ягодицы. Средняя и малая мышцы, отвечающие за отведение бедра и стабилизацию таза, остаются недоразвитыми. Это приводит к дисбалансу: ягодицы выглядят плоскими, а "ямки" — более выраженными. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), около 70% женщин в фитнес-залах неправильно тренируют ягодицы, игнорируя эти мышцы, что усугубляет проблему.

Во-вторых, неудачное распределение жировой прослойки. Если жира слишком много в области бедер и мало на ягодицах, фигура кажется несбалансированной. Это особенно актуально для женщин с "грушевидным" типом фигуры, где жир накапливается в нижней части тела. Снижение общего процента жира через диету и кардио помогает, но без силовых упражнений ямки не исчезнут — они просто станут менее заметными на фоне похудевшего тела.

В-третьих, дисбаланс между ягодичной областью и бедрами. Это комбинация слабых мышц и неправильного тонуса: одни мышцы (например, приводящие бедра) перерабатывают, другие — недорабатывают. В результате таз смещается, и ягодицы теряют округлость. Исследования в журнале "Journal of Strength and Conditioning Research" показывают, что такой дисбаланс часто возникает у офисных работников, ведущих сидячий образ жизни, где ягодицы атрофируются от долгого сидения.

Мифы вокруг ямок распространены: некоторые считают их признаком целлюлита или требуют хирургического вмешательства. Однако Оборин подчеркивает, что в большинстве случаев это не патология. Операции, как липосакция или импланты, эффективны, но рискованны — по данным Американской ассоциации пластических хирургов, осложнения возникают у 5-10% пациентов. Лучше начинать с тренировок: они не только улучшают форму, но и укрепляют здоровье, снижая риск болей в спине и коленях.

Как убрать ямки на ягодицах: индивидуальный подход и советы экспертов

Убрать ямки полностью невозможно, если они — анатомическая норма, но сделать ягодицы более округлыми и сбалансированными — реально. Ключ — функциональные тренировки, сочетающие глобальные движения.