Организм — как мотор: почему у одних он ревёт, а у других работает на холостом ходу

Некоторые люди едят всё подряд и не толстеют, другие следят за рационом, но вес стоит. Причина в разной скорости обмена веществ — фундаментальном механизме, от которого зависит не только фигура, но и уровень энергии, состояние кожи, иммунитет и даже настроение. Метаболизм можно сравнить с двигателем: если он работает на высоких оборотах, организм активно сжигает калории, если замедлен — любое лишнее съеденное превращается в жир.

Как работает метаболизм

Обмен веществ — совокупность химических реакций, поддерживающих жизнь. В его основе два процесса: анаболизм (создание новых веществ с затратой энергии) и катаболизм (расщепление веществ с выделением энергии). В организме эти процессы уравновешены, но у каждого человека соотношение индивидуально. По данным Иркутского государственного медицинского университета, уровень метаболизма зависит от пола, возраста, массы тела, уровня гормонов и физической активности.

Что происходит, если метаболизм ускорен? Человек быстро сжигает калории, не набирает вес даже при плотном питании, испытывает постоянное чувство голода. Но при этом страдает от трудностей с набором мышц, тахикардии, жара, повышенной температуры тела. Такие люди нередко сталкиваются с дефицитом железа и хронической усталостью. Если симптомы сохраняются, необходима консультация эндокринолога: ускоренный обмен веществ может быть следствием заболеваний щитовидной железы.

Почему метаболизм замедляется

Основная ошибка большинства людей — путать возрастные изменения с "плохим обменом веществ". После 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается, а доля жира растёт. Организм расходует меньше энергии, чем раньше. Можно ли это обратить? Да, но потребуется перестройка привычек.

Часто замедление метаболизма вызывают три фактора: малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание и хронический стресс. Кортизол — гормон, вырабатываемый при стрессе, способствует накоплению жира в области живота. Когда человек недосыпает, организм экономит энергию, переходя в "режим выживания" — обмен веществ замедляется.

"Лишние 100 килокалорий в день за год превращаются в 5 килограммов жира", — поясняет провизор Наталья Асанова (Иркутский государственный медицинский университет).

Здесь проявляется типичная ошибка: люди резко сокращают калории, переходят на строгие диеты, думая, что это ускорит похудение. На деле организм реагирует обратным образом — замедляет обмен, чтобы сохранить запасы.

Как безопасно ускорить обмен веществ

Чтобы активизировать метаболизм, нужно не изнурять себя, а действовать системно. Подход строится на трёх опорах — движение, питание, режим. Основное правило: тратить больше калорий, чем поступает, но без резких колебаний. Простейший алгоритм выглядит так:

1. Увеличить ежедневную физическую активность — ходьба, плавание, тренировки.

2. Добавить силовые упражнения 2-3 раза в неделю: мышцы сами "разгоняют" обмен веществ.

3. Есть чаще, но меньшими порциями — 5-6 раз в день.

4. Пить достаточно воды (до 2 литров в сутки).

5. Спать не меньше 7 часов и не есть за 3 часа до сна.

Почему нельзя голодать? Организм воспринимает дефицит калорий как угрозу и начинает экономить энергию, переходя в состояние замедленного обмена. Когда питание восстанавливается, вес возвращается с запасом. Альтернатива — дробное питание с преобладанием белков и сложных углеводов.

Еда, которая помогает сжигать калории

Питание — один из самых управляемых способов влиять на обмен веществ. Продукты с высоким содержанием белка требуют больше энергии на переваривание. Овощи и злаки, богатые клетчаткой, усиливают термогенез — выработку тепла при усвоении пищи. Умеренные количества кофеина и специй (имбирь, перец, корица) тоже временно ускоряют метаболизм, но злоупотреблять ими нельзя.

Полезно включать в рацион:

• рыбу, курицу, яйца, бобовые;

• орехи и семена (в умеренном количестве);

• зелёный чай и кофе без сахара;

• оливковое и льняное масло;

• овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Ошибка многих худеющих — полный отказ от жиров. Без них нарушается гормональный баланс, снижается уровень лептина — гормона, регулирующего аппетит. Лучше выбирать полезные источники омега-3: морскую рыбу, орехи, семена чиа.

Физическая активность и восстановление

Физические нагрузки — ключ к долгосрочному ускорению обмена веществ. Мышцы расходуют больше энергии даже в состоянии покоя, чем жировая ткань. Разумное сочетание кардио и силовых тренировок помогает поддерживать вес. Но важно не переусердствовать: чрезмерные нагрузки без отдыха приводят к обратному эффекту.

Что если заниматься редко, но интенсивно? Короткие, но мощные тренировки (HIIT) могут давать эффект, если их проводить 2-3 раза в неделю. Однако без регулярного движения в течение дня — пеших прогулок, лестниц вместо лифта, активных выходных — метаболизм не удержится на высоком уровне.

Немаловажно и восстановление. После тренировок организму нужно время на регенерацию тканей. Недосып и стресс обнуляют усилия, поэтому сон — не "опция", а инструмент ускорения обмена.

Распространённые заблуждения

Многие думают, что метаболизм можно "разогнать" таблетками. На деле большинство препаратов, продающихся под видом ускорителей обмена, воздействуют на нервную систему, повышая давление и риск аритмий. Наталья Асанова, провизор сервиса "Мегаптека", отмечает, что любые стимуляторы должны назначаться врачом, а их эффект кратковременен. Гораздо безопаснее регулировать обмен веществ с помощью образа жизни.

Ещё одно заблуждение — вера в чудо-продукты вроде грейпфрута или уксусных напитков. Они не сжигают жир, а лишь слегка стимулируют пищеварение. Настоящий эффект достигается только сочетанием физической активности и устойчивых привычек.

Что изменится, если обмен веществ ускорить

Ускоренный метаболизм не только помогает похудеть. Он улучшает кровообращение, ускоряет заживление тканей, повышает уровень энергии. Но слишком высокий темп обмена тоже опасен — может привести к истощению, анемии и гормональным сбоям. Поэтому важно не гнаться за "скоростью" любой ценой, а стремиться к балансу.

Можно ли поддерживать быстрый метаболизм круглый год? Да, если не допускать крайностей: не переедать, не сидеть на диетах, сохранять активность даже зимой и не забывать о сне. Как двигатель требует топлива и ухода, так и организм нуждается в стабильном ритме.