Секрет похудения без изнурительных тренировок: что такое кислородный долг и как он работает на вас

Спокойные тренировки помогают похудеть при долгих занятиях

Многие уверены, что чтобы похудеть, нужно часами заниматься в так называемой "жиросжигающей зоне" — медленно, спокойно и без одышки. Этот подход кажется логичным: ведь если тело использует жир в качестве топлива, значит, именно в этот момент и происходит избавление от лишнего веса. Однако наука утверждает, что всё немного сложнее. Об этом сообщает издание "Лайфхакер".

Почему тело сжигает жир при низкой интенсивности

Наш организм умеет получать энергию из разных источников — углеводов и жиров. Выбор "топлива" зависит от уровня нагрузки. Когда вы двигаетесь спокойно: идёте пешком, неторопливо танцуете или делаете домашние дела без спешки, мышцы действительно используют в основном жиры. Это связано с тем, что процесс их окисления требует времени и достаточного количества кислорода.

Так называемая "жиросжигающая зона" соответствует частоте пульса 110-150 ударов в минуту. При этом оптимальный диапазон — примерно 130-140 ударов. В этой зоне вы можете дышать ровно, разговаривать и не испытывать дискомфорта. Эта пульсовая зона часто называется разговорным темпом: вы двигаетесь активно, но можете поддерживать беседу, не задыхаясь.

Когда пульс поднимается выше 150 ударов, тело переключается на быстрый источник энергии — глюкозу и гликоген. Они дают энергию мгновенно, но запас этих веществ ограничен, поэтому при длительных нагрузках организм снова обращается к жирам.

Эта особенность обмена веществ породила миф о том, что спокойные тренировки — лучший способ похудеть. Однако исследования показывают, что эффективность снижения веса зависит не от источника энергии, а от общего количества потраченных калорий.

Почему низкая интенсивность не гарантирует результат

Калорийный баланс решает всё

Главный фактор похудения — энергетический баланс. Если вы сжигаете меньше калорий, чем потребляете, никакая тренировка не поможет. Даже если во время занятий организм расходует жиры, но при этом вы едите больше, чем нужно, лишняя энергия снова откладывается в жировых депо.

Напротив, при дефиците калорий тело начнёт расщеплять собственные запасы — неважно, работали вы в "жиросжигающей зоне" или на максимальной интенсивности. Поэтому гораздо важнее общее количество энергии, потраченное за день, а не то, из какого источника она была получена.

Чем выше интенсивность, тем быстрее идёт расход калорий. Например, час ходьбы сжигает около 200-250 ккал, а бег за то же время — почти вдвое больше. Чтобы достичь того же результата при низкой интенсивности, придётся тренироваться значительно дольше.

Эффект кислородного долга

После интенсивных тренировок организм ещё долго продолжает расходовать энергию, восстанавливая запасы кислорода и нормализуя обмен веществ. Это состояние называют кислородным долгом (EPOC) — post-exercise oxygen consumption. После 80 минут бега на пульсе около 160 ударов человек может потратить дополнительно до 230 ккал в течение следующих 12 часов.

Таким образом, даже когда вы отдыхаете после интенсивной тренировки, тело продолжает тратить калории. Этот эффект делает короткие, но мощные занятия более выгодными с точки зрения похудения.

Как выбрать подходящий формат тренировки

Главное правило: выбирайте тот режим, который вам комфортен. Одни предпочитают "выматывающие" 20 минут интервальных упражнений, другие получают удовольствие от часовой прогулки или лёгкого бега. И те, и другие при правильном питании добьются схожего результата.

Спокойные тренировки менее утомительны, снижают уровень стресса, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и помогают восстановлению. Интенсивные занятия экономят время, развивают выносливость и ускоряют метаболизм. Поэтому идеальный вариант — комбинировать оба подхода.

Например, два раза в неделю выполнять интервальные тренировки, а в остальные дни заниматься умеренной активностью: плаванием, йогой, пилатесом или прогулками. Это обеспечит и расход калорий, и восстановление организма. Лучший способ похудеть — это не выбрать конкретную зону, а поддерживать дефицит калорий и двигаться регулярно.

Сравнение низко- и высокоинтенсивных тренировок

Если рассматривать их в контексте похудения, разница проявляется не столько в механизме, сколько в удобстве и времени.

Низкая интенсивность: меньше риск травм, подходит новичкам и людям с избыточным весом, требует больше времени, но легко переносится.
Высокая интенсивность: экономит время, усиливает эффект после тренировки, требует хорошей физической подготовки и восстановления.

Таким образом, обе стратегии могут быть эффективными, если соблюдается главное условие — отрицательный калорийный баланс.