Заниматься спортом, не позавтракав, — распространённая практика среди тех, кто хочет быстрее сбросить вес. Идея кажется логичной: если в организме мало глюкозы, он активнее использует жировые запасы. Однако эффективность и безопасность такого подхода вызывают споры среди специалистов. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Откуда появилась теория "голодных" тренировок
Популярность тренировок натощак во многом связана с книгой "Тело для жизни", которая вышла более двадцати лет назад. Её авторы, Билл Филлипс и Майкл Д'Орсо, утверждали, что короткие интенсивные кардионагрузки перед завтраком помогают быстрее достичь видимых результатов. В основе их теории лежал механизм использования гликогена — основного хранилища энергии в мышцах и печени.
Утром его уровень минимален, поэтому, по логике, организм вынужден активнее расщеплять жир для получения топлива. "Тело для жизни" Билла Филлипса и Майкла Д'Орса способствовала популяризации идеи, что 20‑минутные интенсивные аэробные упражнения натощак помогают достичь видимых результатов.
Однако долгое время эти утверждения не имели серьёзного научного обоснования. Лишь в 2013 году британские учёные опубликовали данные, частично подтверждающие эту гипотезу. В их краткосрочном эксперименте активные мужчины сжигали больше жира на пустой желудок, не компенсируя это дополнительными калориями в течение дня. Но сами исследователи подчеркнули, что говорить о долгосрочных эффектах преждевременно.
Научный взгляд на эффективность
Для объективной оценки пользы таких тренировок важно рассмотреть несколько независимых исследований. В 2011 году Брэд Шенфельд изучал окисление жиров во время длительных велотренировок разной интенсивности. Оказалось, что при умеренной нагрузке организм сжигал жир одинаково, независимо от того, поел человек перед занятием или нет. Это ставит под сомнение уникальность "голодного" метода.
Ещё один показательный эксперимент был проведён в 2014 году с участием женщин, соблюдающих низкокалорийную диету. Одни тренировались натощак, другие — после приёма пищи. По итогам программы снижение веса наблюдалось в обеих группах практически в равной степени. Это позволяет сделать важный вывод: ключевую роль играет общий баланс потребляемых и расходуемых калорий, а не время приёма пищи относительно тренировки.
Таким образом, при соблюдении разумного дефицита калорий и регулярной физической активности результат будет достигаться как с завтраком, так и без него. Индивидуальные ощущения и работоспособность часто оказываются более значимыми факторами, чем строгое следование определённому протоколу.
Потенциальные риски и кому стоит быть осторожнее
Рассматривая любую тренировочную методику, в первую очередь нужно думать о безопасности и устойчивости результатов для организма. Занятия на пустой желудок могут привести к слабости, головокружению и значительному снижению интенсивности, что сводит на нет всю потенциальную пользу. Кроме того, хроническое утомление от таких нагрузок может со временем замедлить метаболизм, включая процессы жиросжигания.
Брэд Шенфельд в итогах своего исследования отмечает, что тем, кто тренируется для наращивания мышечной массы, лучше отказаться от физических упражнений натощак. Потому что в процесс включается белок, который перестаёт работать на рост мускулов и их восстановление.
Особенно внимательными следует быть тем, чья цель — набор мышечной массы, а также людям с определёнными состояниями здоровья, например, склонностью к гипогликемии. Для эффективного жиросжигания многие эксперты сегодня рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые дают мощный метаболический отклик. Но их выполнение на голодный желудок также может серьёзно ухудшить производительность и переносимость нагрузки.
В целом, прямого вреда здоровью от разовых тренировок натощак при хорошем самочувствии может и не быть. Однако этот метод далеко не универсален и не является волшебным ключом к похудению. Гораздо важнее найти комфортный для себя режим, который можно поддерживать постоянно, и обязательно прислушиваться к сигналам своего тела. При наличии сомнений или хронических заболеваний консультация с врачом или квалифицированным тренером поможет избежать ошибок и сделать путь к цели безопасным.
