Когда речь заходит о здоровом питании, важно включать в рацион продукты, содержащие калий.
Этот минерал, как магний и железо, необходим организму для нормальной работы. Элизабета Шарп, врач и основатель Health Meets Wellness, объясняет:
"Калий — это важнейший микроэлемент, который наш организм не производит, и мы должны получать его через пищу. Он играет ключевую роль в поддержании водного баланса и правильной работе мышц и нервов".
Эксперты согласны, что лучший способ обеспечить потребности организма в калии — это сбалансированное питание.
"Пищевые продукты, которые я рекомендую, принесут не только калий, но и другие полезные вещества", — отмечает Саманта Дирас, директор амбулаторной службы питания в больнице Маунт-Синай.
"Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку, которые поддерживают работу организма в целом".
Вот несколько продуктов, которые помогут вам увеличить потребление калия:
Бананы - известный источник калия. Один банан среднего размера содержит 422 мг калия (по данным NIH).
Апельсины - не только источник витамина C, но и калия. Стакан апельсинового сока обеспечивает 496 мг калия.
Абрикосы - половина чашки сушеных абрикосов содержит 755 мг калия.
Авокадо - 100 г авокадо содержат 507 мг калия (по данным USDA).
Помидоры - один свежий помидор может предоставить 292 мг калия, а две трети чашки томатной пасты — 1010 мг (по данным NIH и USDA).
Картофель - запеченный картофель среднего размера содержит 610 мг калия (по данным NIH).
Сладкий картофель - 100 г сладкого картофеля содержат 486 мг калия (по данным USDA).
Тыква - 1 чашка пюре из тыквы обеспечивает 644 мг калия (по данным NIH).
Грейпфрут - один стакан грейпфрутового сока содержит 400 мг калия (по данным USDA).
Шпинат - половина чашки вареного шпината содержит 287 мг калия, а чашка сырого шпината — 167 мг (по данным USDA).
Бобы - одна чашка консервированных бобов содержит 607 мг калия (по данным NIH).
Ананас - 100 г ананаса содержат 137 мг калия (по данным USDA).
Цельнозерновые продукты - 100 г овсянки содержат 350 мг калия, а 100 г коричневого риса — 265 мг (по данным USDA).
Черная патока - одна унция черной патоки содержит много калия, но ее следует употреблять умеренно, так как она содержит много сахара.
Бобовые - чечевица (100 г — 949 мг калия) и нут (100 г — 1070 мг калия) являются отличными источниками калия.
Курица - 3 унции жареной куриной грудки содержат 332 мг калия (по данным NIH).
Лосось - 3 унции приготовленного лосося содержат 326 мг калия (по данным NIH).
Калий помогает регулировать артериальное давление, улучшать плотность костей, управлять уровнями сахара в крови и предотвращать образование камней в почках.
Недостаток калия может вызвать усталость, слабость, судороги, высокое давление и сердечные аритмии. Однако избыток калия тоже может быть опасен, вызывая диарею и расстройства пищеварения. Шарп добавляет, что слишком много калия может привести к аритмиям, но это происходит только при его внутривенном введении.
"Избыточный калий выводится с мочой", — поясняет Дирас.
Тем не менее, при проблемах с почками или при приеме определенных лекарств, которые могут привести к накоплению калия, следует быть осторожным с его потреблением. В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
Норма потребления калия не установлена точно, но Национальная академия наук рекомендует для взрослых от 19 до 50 лет потребление от 2600 до 3400 мг калия в день. Для достижения необходимого уровня калия лучше всего придерживаться сбалансированного питания, богатого фруктами, овощами и белками.
"Правильное питание — это лучший способ обеспечить достаточное потребление калия", — подытоживает Дирас.