Не все упражнения из популярных фитнес-программ одинаково полезны. Фитнес-эксперт Гарет Сапстед перечислил движения, которые чаще приносят вред суставам и позвоночнику, чем реальную пользу.
По словам специалиста, в список спорных попали:
приседания в машине Смита,
американские махи гирей,
берпи,
киппинг-подтягивания,
разгибания ног в тренажёре,
тяга штанги к подбородку,
тяга верхнего блока за голову,
приседания с весом на поясе,
разведение рук в тренажёре.
Главные претензии — избыточная нагрузка на поясницу, колени или плечевой сустав, а также сложная техника, с которой большинство занимающихся не справляется.
Вместо спорных движений Сапстед советует выбрать более щадящие и анатомически правильные варианты:
румынская тяга,
болгарские выпады,
русские махи гирей,
жим ногами,
вертикальная тяга троса (широким или нейтральным хватом),
разведения с гантелями или на тросах.
Подход основан на сохранении полной амплитуды движений без перегрузки суставов и с акцентом на технику.
| Переоценённое упражнение | Проблема | Альтернатива |
|---|---|---|
| Присед в машине Смита | Сильная нагрузка на колени | Болгарские выпады |
| Американские махи гирей | Риск травм спины | Русские махи гирей |
| Берпи | Перегрузка суставов | Жим ногами или планка |
| Киппинг-подтягивания | Травмоопасная техника | Подтягивания с контролем |
| Разгибания ног в тренажёре | Давление на колени | Румынская тяга |
| Тяга к подбородку | Перегрузка плеча | Вертикальная тяга троса |
| Блок за голову | Ненужное напряжение шеи | Тяга к груди |
| Присед с весом на поясе | Перегрузка позвоночника | Классические приседы с гантелями |
| Разведения в тренажёре | Ограниченная амплитуда | Разведения с гантелями |
Начинайте с базовых упражнений с собственным весом.
Добавляйте нагрузку постепенно — от лёгких гантелей к штанге.
Следите за техникой: качество важнее количества повторений.
Используйте зеркала или видеозапись, чтобы корректировать движение.
Консультируйтесь с тренером при освоении новых упражнений.
Ошибка: гнаться за модными движениями из соцсетей.
Последствие: травмы и боли в суставах.
Альтернатива: выбрать проверенные базовые упражнения.
Ошибка: выполнять сложные движения без подготовки.
Последствие: перегрузка спины и связок.
Альтернатива: освоить технику под контролем тренера.
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Меньше риск травм | Иногда меньшая зрелищность |
| Подходит новичкам | Может казаться менее "интенсивным" |
| Лучшая техника и контроль | Требует дисциплины и терпения |
Можно ли совсем отказаться от берпи?
Да. Их легко заменить жимом ногами, планкой или кардио-тренировкой.
Чем заменить тягу блока за голову?
Лучше делать вертикальную тягу к груди широким или нейтральным хватом.
Почему приседания в машине Смита вредны?
Из-за фиксированной траектории колени получают повышенную нагрузку.
Миф: сложные упражнения всегда эффективнее.
Правда: эффективность зависит от техники и безопасности.
Миф: тренажёры полностью безопасны.
Правда: некоторые модели перегружают суставы.
Миф: альтернатива работает хуже.
Правда: базовые движения дают лучший результат при правильной технике.
Первые тренажёры Смита появились ещё в 1950-х годах и задумывались как безопасная альтернатива штанге.
Русские махи гирей считаются более физиологичными, чем американские.
Берпи придумал физиолог в 1930-х как тест выносливости, а не как упражнение для регулярных тренировок.
Многие популярные движения вошли в массовый спорт благодаря кроссфиту и бодибилдингу. Однако часть из них создавалась для профессиональных спортсменов с высоким уровнем подготовки. Сегодня всё чаще тренеры предлагают замену — безопасные упражнения, рассчитанные на широкий круг людей.