Осенью наш организм особенно нуждается в поддержке — холод, нехватка солнца и повышенная нагрузка на иммунитет часто приводят к простудам и хронической усталости. Но укрепить защитные силы можно не только с помощью витаминов из аптек. Иммунолог Дженна Маккиочи и диетолог Кэрри Ракстон рассказали, какие привычные продукты стоит чаще включать в рацион, чтобы пережить сезон простуд без болезни.
По словам иммунолога, утро — идеальное время, чтобы позаботиться о микрофлоре кишечника, которая напрямую связана с состоянием иммунитета.
"Ферментированные продукты обладают иммуностимулирующим эффектом, помогают подавить воспаление и поддерживают способность организма бороться с инфекциями", — отметила иммунолог Дженна Маккиочи.
Натуральный йогурт, кефир, простокваша или айран содержат живые бактерии, восстанавливающие баланс микробиоты. Лучше выбирать продукты без сахара и ароматизаторов, а в качестве добавок использовать фрукты, орехи и немного мёда. Такой завтрак не только насыщает, но и помогает организму эффективнее реагировать на вирусные угрозы.
• Йогурт без добавок, не менее 3,2% жирности.
• Кефир с пометкой "живой" или "био".
• Натуральная ряженка или йогурт на закваске.
Полезный лайфхак — готовить йогурт самостоятельно, используя закваску и молоко. Домашний продукт содержит больше активных культур.
Витамин С остаётся одним из самых изученных компонентов, укрепляющих иммунитет. Он повышает активность лейкоцитов, ускоряет заживление тканей и помогает нейтрализовать токсины, образующиеся при воспалении.
"Люди, которые получают достаточное количество витамина С из пищи, на восемь процентов быстрее выздоравливают от простуды", — подчеркнула Маккиочи.
Лучшие природные источники — киви, красный сладкий перец, грейпфрут, чёрная смородина и листовая зелень. Чтобы витамин С не разрушался при нагревании, добавляйте эти продукты в салаты или смузи, а не подвергайте термической обработке.
Диетолог Кэрри Ракстон напомнила, что в осенне-зимний период организм часто испытывает дефицит витамина D из-за нехватки солнца. Этот витамин регулирует работу иммунных клеток и снижает риск воспалений.
"Для укрепления иммунитета чаще употребляйте богатую витамином D жирную рыбу — макрель, сардины, а также яйца и молочные продукты", — посоветовала диетолог Кэрри Ракстон.
Если лосось кажется дорогим, смело заменяйте его скумбрией или сардинами: пользы не меньше, а цена значительно ниже. Достаточно есть рыбу 2-3 раза в неделю или добавлять в рацион рыбные консервы в собственном соку.
Многие избегают красного мяса, считая его вредным. Однако, как подчеркивает Ракстон, это миф.
"Это просто миф, что постное красное мясо — нездоровая пища. На самом деле оно богато белком, витаминами группы В, железом и цинком, которые помогают поддерживать иммунную систему", — пояснила диетолог.
Нежирная говядина, телятина или индейка полезны для кроветворения и восстановления тканей. Главное — готовить мясо щадящими способами: варить, тушить или запекать, избегая чрезмерного жарения.
Начинайте день с йогурта или кефира. Добавляйте ложку мёда или ягоды.
В обед включайте источник белка — рыбу, мясо или бобовые.
На ужин — лёгкий овощной салат с добавлением зелени и перца.
Дважды в неделю ешьте жирную рыбу или рыбные консервы.
Не забывайте про орехи и семена — они снабжают организм цинком и селеном.
Ошибка: пить витаминные добавки без контроля.
Последствие: гипервитаминоз и сбой обмена веществ.
Альтернатива: получать витамины из натуральных продуктов.
Ошибка: полностью исключать мясо из рациона.
Последствие: дефицит железа и ослабление иммунитета.
Альтернатива: употреблять постное мясо 2-3 раза в неделю.
Ошибка: питаться однообразно.
Последствие: сниженная сопротивляемость инфекциям.
Альтернатива: разнообразное меню с сезонными овощами и фруктами.
Вегетарианцам стоит обратить внимание на чечевицу, фасоль и нут. Эти продукты содержат железо и цинк, необходимые для иммунной защиты. А добавление в рацион орехов и семян поможет восполнить дефицит витамина Е. Главное — сочетать бобовые с продуктами, богатыми витамином С, чтобы улучшить усвоение железа.
Какой йогурт выбрать для иммунитета?
Лучше натуральный без сахара и консервантов, с пометкой "живые культуры".
Можно ли заменить рыбу капсулами с витамином D?
Да, но предпочтительно получать витамин из пищи. Добавки стоит принимать после анализа на уровень витамина D.
Сколько киви нужно съедать в день?
Достаточно одного-двух плодов, чтобы покрыть суточную норму витамина С.
Подходит ли молоко для укрепления иммунитета?
Да, особенно если оно пастеризованное и с добавлением витамина D.
Миф: витамин С предотвращает простуду.
Правда: он не защищает от заражения, но ускоряет выздоровление.
Миф: только дорогая рыба содержит витамин D.
Правда: скумбрия и сардины не менее полезны, чем лосось.
Миф: ферментированные продукты вызывают вздутие.
Правда: при умеренном употреблении они улучшают пищеварение.
• 70% клеток иммунной системы расположены в кишечнике.
• Кефир изобрели на Кавказе более тысячи лет назад.
• В одной порции сардин содержится почти дневная норма витамина D.