Когда температура падает, организм реагирует на это почти инстинктивно: хочется спать дольше, двигаться меньше, а привычный темп жизни будто притормаживает. Врач-терапевт, кардиолог Андрей Кондрахин в интервью RT пояснил, что зимой человек словно повторяет природный цикл медведя — тело стремится «заснуть», снижая обмен веществ и уровень активности. Но с помощью питания этот процесс можно смягчить и даже использовать себе во благо.
Понижение температуры приводит к перераспределению энергии: организм тратит больше калорий на обогрев и меньше — на внешнюю активность. В ответ замедляется метаболизм, и появляется вялость, сонливость, тяга к более калорийной пище.
«Мы, как медведи, пытаемся заснуть. Наш организм потихонечку переходит в состояние лёгкого сна, мы замедляем свой метаболизм», — объяснил Андрей Кондрахин.
Такое состояние само по себе не опасно, но требует корректировки рациона. Зимнее меню должно не только поддерживать тепло, но и давать чувство бодрости, чтобы избежать типичного «зимнего спада».
Почему именно питание помогает справиться с усталостью? Энергия не возникает из воздуха — она создаётся в клетках из питательных веществ. При нехватке витаминов и минералов обмен веществ работает менее эффективно, а гормональные процессы теряют баланс. Отсюда и упадок сил, и плохое настроение.
По словам Кондрахина, зимой особенно важны витамины D, E и A. Они отвечают за энергообмен, состояние кожи, слизистых и работу иммунной системы.
Витамин D вырабатывается под действием солнечного света, но в короткие зимние дни его становится мало. Восполнить дефицит можно с помощью рыбы, яиц и печени.
Витамин E поддерживает клетки в тонусе и защищает сосуды; его источники — растительные масла и орехи.
Витамин A укрепляет слизистые оболочки, помогая организму лучше справляться с вирусами. Он содержится в моркови, тыкве, сливочном масле и рыбьем жире.
А что насчёт витамина C? Его роль не сводится только к профилактике простуд. Этот антиоксидант поддерживает выработку коллагена и помогает восстанавливаться после стресса. Кондрахин также отметил пользу эфирных масел цитрусовых, которые улучшают настроение и снижают ощущение усталости.
Для полноценного зимнего питания также необходимы магний, калий и селен — микроэлементы, регулирующие работу сердца и нервной системы. Больше всего их в орехах, цельных зёрнах и сухофруктах.
Зимний рацион не должен быть тяжёлым или чрезмерно калорийным. Главное — сбалансировать продукты по питательности и температуре, чтобы поддерживать внутреннее тепло без перегрузки.
Пример простого набора продуктов, которые помогут взбодриться и адаптироваться к холоду:
Рыба (лосось, скумбрия, сардины) — источник витамина D и омега-3.
Яйца и печень — поддерживают уровень витаминов A и E.
Орехи и семечки — снабжают организм магнием и селеном.
Цитрусовые и шиповник — обеспечивают витамин C и бодрящий аромат.
Ягоды (свежие или замороженные) — содержат антиоксиданты, улучшающие тонус.
Почему ягоды особенно ценны зимой? Даже замороженные, они сохраняют большую часть витаминов и фитонутриентов, укрепляющих сосуды и иммунитет. Их можно добавлять в каши, йогурты или смузи — без сахара, чтобы не перегружать обмен веществ.
Многие зимой прибегают к кофе или энергетикам, чтобы «проснуться». Но, как отмечают врачи, это даёт кратковременный эффект и часто вызывает обратную усталость.
Альтернатива — сочетание белков и сложных углеводов, которые обеспечивают равномерное высвобождение энергии. Например, овсянка с орехами и ложкой мёда утром действует мягче и дольше, чем чашка кофе.
А что если исключить кофе совсем? Тогда полезно добавить травяные чаи с имбирём, шиповником или кардамоном. Они улучшают кровообращение и поддерживают внутреннее тепло.
Ошибка многих — переход на «тяжёлую» еду вроде жареного мяса или фастфуда в надежде согреться. В результате организм получает лишние калории, но не энергию, а сонливость. Альтернатива — тёплые супы, запечённые овощи и пряности (куркума, кориандр, перец), которые активируют термогенез естественным способом.
С наступлением коротких дней у многих снижается уровень серотонина — гормона удовольствия. В этом смысле питание становится инструментом психологической поддержки.
Цитрусовые эфирные масла, о которых говорил Кондрахин, действуют не только через запах. Они влияют на нервную систему, помогая снизить тревожность. Кроме того, магний и калий стабилизируют сердечный ритм и уменьшают раздражительность.
Можно ли «съесть» хорошее настроение? Отчасти да. Продукты с триптофаном (бананы, орехи, индейка) способствуют выработке серотонина. Но эффект заметен лишь при общем сбалансированном питании и достаточном сне.
В этом проявляется главный зимний парадокс: чем больше человек заботится о питании, тем легче телу и психике выдержать нехватку света и тепла.
Врач подчеркнул, что гонка за чудо-средствами для «повышения иммунитета» не имеет смысла.
«Иммунитет, по большому счёту, поднимать не надо, так как у здорового человека он сам в балансе. Наша задача — обогатить стол. Всё это позволит нам спокойно пережить зиму», — заключил Андрей Кондрахин.
Это значит, что зимнее питание — не вопрос экстремальных диет или витаминов в капсулах. Достаточно сделать рацион разнообразным, сочетая тёплые блюда, свежие источники витаминов и умеренную физическую активность.
Что будет, если пренебречь этими советами? Результат знаком многим: хроническая усталость, простуды и плохое настроение. Но стоит немного перестроить режим и меню — и организм сам вернётся к равновесию.